MAIN DISHES RECIPES FOR FISH & OTHER FOOD RECIPES 

FISH

 BAKED SPICY FISH

4  Servings,  about  3  ounces  each Cod  fillets,  fresh  or  frozen Paprika Garlic  powder Onion  powder Pepper Ground  oregano Ground  thyme Lemon  juice Margarine,  melted 1  pound 1/4  teaspoon 1/4  teaspoon 1/4  teaspoon 1/8  teaspoon 1/8  teaspoon 1/8  teaspoon 1  tablespoon 1-1/2  tablespoons PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME:25  MINUTES 29 1.  Thaw  frozen  fish  according  to  package directions. 2.  Preheat  oven  to  350˚  F. 3.  Separate  fish  into  four  fillets  or  pieces.  Place  fish in  ungreased  13-  by  9-  by  2-inch  baking  pan. 4.  Combine  paprika,  garlic  and  onion  powder, pepper,  oregano,  and  thyme  in  small  bowl. Sprinkle  seasoning  mixture  and  lemon  juice evenly  over  fish.  Drizzle  margarine  evenly  over fish. 5.  Bake  until  fish  flakes  easily  with  a  fork,  about 20  to  25  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 140 5  grams Saturated  fat 1  gram Cholesterol 51  milligrams Sodium 123  milligrams.



 BAKED COD WITH CHEESE

 4  Servings,  about  3  ounces  each Cod  fillets,  fresh  or  frozen Cheddar  cheese,  shredded 1  pound 4  tablespoons PREPARATION TIME:7  MINUTES COOKING TIME:15  MINUTES 28 1. Thaw  cod  according  to  package  directions. 2. Prepare  cod  according  to  package  directions. 3. After  cod  is  fully  cooked,  sprinkle  cheese  on cod.  Return  cod  to  oven  to  melt  cheese,  about 3  to  5  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 155 5  grams Saturated  fat 3  grams Cholesterol 65  milligrams Sodium 160  milligrams.



 SPANISH BAKED FISH

4  Servings,  about  3  ounces  each Perch  fillets,  fresh  or  frozen 1  pound Tomato  sauce 1  cup Onions,  sliced Garlic  powder Chili  powder Dried  oregano  flakes Ground  cumin 1/2  cup 1/2  teaspoon 2  teaspoons 1  teaspoon 1/8  teaspoon PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME: ABOUT  10 TO  20  MINUTES 30 1. Thaw  frozen  fish  according  to  package directions. 2. Preheat  oven  to  350˚  F.  Lightly  grease  baking dish. 3. Separate  fish  into  four  fillets  or  pieces.  Arrange fish  in  baking  dish. 4. Mix  remaining  ingredients  together  and  pour over  fish. 5. Bake  until  fish  flakes  easily  with  fork,  about 10  to  20  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 135 1  gram Saturated  fat Trace Cholesterol 104  milligrams Sodium 448  milligrams.

 TUNA PASTA SALAD

4  Servings,  about  1-1/2  cups  each Macaroni,  uncooked Tuna,  canned,  water-pack Zucchini,  chopped Carrots,  sliced Onions,  diced 2  cups 2  6-1/2-ounce  cans 1/2  cup 1/4  cup 1/3  cup Salad  dressing,  mayonnaise-type1/4  cup PREPARATION TIME:25  MINUTES COOKING TIME:8  MINUTES 32 1. Cook  macaroni  according  to  package  directions. Drain. 2. Drain  tuna. 3. Wash  vegetables.  Chop  zucchini;  slice  carrots into  thin  slices;  dice  onions. 4. Mix  macaroni,  tuna,  and  vegetables  together  in mixing  bowl.  Stir  in  salad  dressing. 5. Chill  until  ready  to  serve. PER SERVING: Calories Total  fat 405 13  grams Saturated  fat 2  grams Cholesterol 25  milligrams Sodium 360  milligrams.

MAIN DISHES RECIPES FOR POULTRY

 CHICKEN

 _CHICKEN AND VEGETABLES 4_  Servings,  about  1  cup  each Margarine Garlic  powder Onions,  chopped Chicken  thighs, boneless,  skinless Cut  green  beans,  frozen Pepper 1-1/2  tablespoons 1  teaspoon 1/2  cup 1  pound  +  4  ounces 10-ounce  package 1/4  teaspoon PREPARATION TIME:6  MINUTES COOKING TIME:25  MINUTES 1. Melt  margarine  in  heavy  skillet.  Add  garlic  and onions;  stir  until  blended.  Cook  over  medium heat,  until  tender,  about  5  minutes.  Remove from  skillet. 2. Place  chicken  in  the  skillet.  Cook  over  medium heat,  until  chicken  is  thoroughly  done  and  no longer  pink  in  color,  about  12  minutes.  Remove chicken  from  skillet;  keep  warm. 36 3. Place  frozen  green  beans,  pepper,  and  cooked onions  in  same  skillet.  Cover  and  cook  over medium-low  heat  until  beans  are  tender,  about 5  minutes. 4. Add  chicken  to  vegetable  mixture.  Continue cooking,  stirring  occasionally,  until  heated through,  about  3  minutes. Note:  To  remove  bone  from  chicken  thighs: 1. Place  chicken  on  cutting  board.  Remove  skin from  thighs. 2. Turn  chicken  thighs  over. 3. Cut  around  bone  and  remove  it. PER SERVING: Calories Total  fat 190 11  grams Saturated  fat 3  grams Cholesterol 57  grams Sodium 109  milligrams.

 OVEN CRISPY CHICKEN

4  Servings,  about  4  ounces  each Broiler  fryer  chicken,  cut-up Whole  milk Flour Paprika Pepper Ready-to-eat  flake  cereal, slightly  crushed Vegetable  oil PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME:30  MINUTES 1  1/2  pounds 1/4  cup 1/2  cup 1  teaspoon 1/2  teaspoon 1  cup 4  tablespoons 1. Remove  skin  and  all  visible  fat  from  chicken. Place  milk  in  large  bowl.  Add  chicken  pieces; turn  to  coat. 2. Combine  flour,  paprika,  and  pepper  on  a  plate. 37 3. Lift  chicken  pieces  from  milk  and  reserve  milk. Coat  chicken  thoroughly  with  seasoned  flour and  place  on  a  wire  rack  until  all  pieces  have been  coated.  Redip  chicken  pieces  into  reserved milk. 4. Place  crushed  cereal  on  plate.  Place  chicken pieces  on  crushed  cereal.  Using  2  forks,  turn chicken  pieces  in  crushed  cereal  to  coat. 5. Place  chicken  on  a  foil-lined  baking  tray; drizzle  oil  over  chicken. 6. Bake  at  400˚  F,  for  15  minutes.  Turn  chicken pieces  over;  continue  to  bake  until  chicken  is thoroughly  cooked  and  crust  is  crisp,  about 15  more  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 350 15  grams Saturated  fat 4  grams Cholesterol 93  milligrams Sodium 503  milligrams.

 TURKEY-CABBAGE CASSEROLE

4  Servings,  about  2  cups  each Cabbage,  shredded Ground  turkey Onions,  chopped White  rice,  uncooked Tomato  sauce Garlic  powder Ground  oregano 1  cup 1  pound 1/2  cup 1  cup 2  cups 1/2  teaspoon 1/2  teaspoon PREPARATION TIME:10  MINUTES COOKING TIME:60  MINUTES 38 1. Place  shredded  cabbage  in  a  lightly  greased 2-quart  casserole  dish. 2. In  skillet  cook  turkey  until  browned  and  no longer  pink  in  color.  Add  chopped  onions;  stir occasionally  and  cook  3  minutes.  Add  uncooked rice  to  cooked  turkey. 3. Place  turkey-rice  mixture  over  cabbage  in casserole  dish. 4. Combine  tomato  sauce,  garlic,  and  oregano. Pour  over  cooked  turkey. 5. Cover  and  bake  at  350˚  F,  about  1  hour. PER SERVING: Calories Total  fat 380 11  grams Saturated  fat 3  grams Cholesterol 77  milligrams Sodium 829  milligrams.

 BAKED CHICKEN NUGGETS

4  Servings,  about  3  ounces  each Chicken  thighs,  boneless,  skinless 1-1/2  pounds Ready-to-eat  cereal,  cornflakes,  crumbs 1  cup Paprika 1  teaspoon Italian  herb  seasoning Garlic  powder Onion  powder PREPARATION TIME:15  MINUTES 1/2  teaspoon 1/4  teaspoon 1/4  teaspoon CONVENTIONAL  COOKING TIME:12 TO  14  MINUTES MICROWAVE COOKING TIME:6 TO  8 MINUTES 1. Remove  skin  and  bone;  cut  thighs  into  bite-sized pieces. 2. Place
cornflakes  in  plastic  bag  and  crush  by using  a  rolling  pin. 3. Add  remaining  ingredients  to  crushed  cornflakes. Close  bag  tightly  and  shake  until  blended. 4. Add  a  few  chicken  pieces  at  a  time  to  crumb mixture.  Shake  to  coat  evenly. CONVENTIONAL  METHOD 1. Preheat  oven  to  400˚  F.  Lightly  grease  a  cooking sheet. 2. Place  chicken  pieces  on  cooking  sheet  so  they are  not  touching. 3. Bake  until  golden  brown,  about  12  to  14 minutes.
 _MICROWAVE  METHOD:_ 1.  Lightly  grease  an  8-  by  12-inch  baking  dish. 2.  Place  chicken  pieces  on  baking  dish  so  they  are not  touching.  Cover  with  waxed  paper  and  cook on  high. 3.  Rotate  chicken  every  2  to  3  minutes.  Cook  until tender,  about  6  to  8  minutes. Note:  To  remove  bone  from  chicken  thighs: 1.  Place  chicken  on  cutting  board.  Remove  skin from  thighs. 2.  Turn  chicken  thighs  over. 3.  Cut  around  bone  and  remove  it. PER SERVING: Calories Total  fat 175 8  grams Saturated  fat 2  grams Cholesterol 67  milligrams Sodium 35 127  milligrams


MAIN DISHES RECIPES FOR VEGETARIAN.

VEGETARIAN

 CHEESE-STUFFED POTATOES

4  Servings,  two  potato  halves  each Baking  potatoes 4  (8  ounces  each) Lowfat  cottage  cheese 7/8  cup Whole  milk 2  tablespoons Onion,  minced Paprika 2  tablespoons 1/4  teaspoon PREPARATION TIME:20  MINUTES CONVENTIONAL  COOKING TIME:30 TO  45  MINUTES MICROWAVE  COOKING TIME:5 TO  10  MINUTES 1.  Scrub  potatoes  and  remove any  blemishes. TO  BAKE: CONVENTIONAL  METHOD: 1.  Preheat  oven  to  400˚  F. 2.  Place  potatoes  in  oven  and  bake  until  tender, about  30  to  40  minutes. 43 MICROWAVE  METHOD: 1.  Pierce  potatoes  by  using  fork  prongs. 2.  Cover  potatoes  with  waxed  paper.  Heat  on  high until  tender,  about  5  to  10  minutes. TO  STUFF  POTATOES: 1.  Slice  each  potato  in  half,  lengthwise.  Using  a spoon,  scoop  out  pulp,  leaving  about  1/4-inch thick  shells,  saving  pulp. 2.  Blend  cheese,  milk,  and  onion.  Add  potato  pulp; mix  until  light  and  fluffy. 3.  Fill  potato  halves  with  mixture.  Sprinkle  paprika over  potatoes. Note:  Return  to  oven  or  microwave  to  reheat,  for a  few  minutes,  if  desired. PER SERVING: Calories Total  fat 250 1  gram Saturated  fat 1  gram Cholesterol 5  milligrams Sodium 216  milligrams.

 SOUPS

 POTATO  SOUP

4  Servings,  about  1  cup  each,  plus  4  servings  for another  meal Onion,  chopped 3/4  cup  (1  medium) Potatoes,  peeled,  diced 4-1/2  cups Margarine 1  tablespoon Flour Whole  milk 3  tablespoons 1  quart PREPARATION TIME:25  MINUTES COOKING TIME:15  MINUTES 46 1. Place  onions  and  potatoes  in  sauce  pan.  Cover with  water  and  bring  to  boil.  Simmer  until  soft, about  10  minutes.  Drain. 2. Melt  margarine  in  saucepan.  Add  flour  and  stir until  smooth.  Heat  to  thicken. 3. Add  onions  and  potatoes  to  milk  mixture,  and heat  to  serving  temperature. PER SERVING: Calories Total  fat 190 6  grams Saturated  fat 3  grams Cholesterol 17  milligrams Sodium 325  milligrams.

 CHICKEN NOODLE SOUP

4  Servings,  about  1-1/2  cups  each,  plus  4  servings for  another  meal Vegetable  oil Onion,  minced Carrots,  diced Celery,  sliced Garlic  powder Flour Dried  oregano  flakes 1  teaspoon 1/2  cup 1/2  cup 1/2  cup 1/2  teaspoon 1/8  cup 1/4  teaspoon Chicken  broth,  reduced  sodium 3  cups Potatoes,  peeled,  diced 2  cups Chicken,  cooked,  chopped Whole  milk Noodles,  yolk-free,  enriched, uncooked PREPARATION TIME:25  MINUTES COOKING TIME:35 TO  40  MINUTES 1/4  cup 1/2  cup 1  cup 45 1. Heat  oil  over  medium  heat  in  large  sauce  pan. Add  minced  onions,  carrots,  celery,  and  garlic powder.  Cook  until  onions  are  tender,  about  3 to  5  minutes. 2. Sprinkle  flour  and  oregano  over  vegetables;  cook about  1  minute. 3. Stir  in  chicken  broth  and  potatoes.  Cover  and cook  until  tender,  about  20  minutes. 4. Add  chicken,  milk,  and  noodles.  Cover  and simmer  until  noodles  are  tender,  about  10 minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 205 4  grams Saturated  fat 1  grams Cholesterol 8  milligrams Sodium 107  milligrams.


 SALADS


 MACARONI SALAD

4  Servings,  1-1/2  cups  each Elbow  macaroni,  uncooked Green  pepper,  chopped 12  ounces 1/2  cup Salad  dressing,  mayonnaise-type 1/4  cup Pepper 1/2  teaspoon Garlic  powder PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME:8 TO  10  MINUTES 1/4  teaspoon 56 1. Cook  macaroni  according  to  package  directions. Drain  and  cool. 2. Combine  green  pepper,  salad  dressing,  and spices. 3. Add  macaroni  and  toss  lightly.  Chill. PER SERVING: Calories Total  fat 430 13  grams Saturated  fat 2  grams Cholesterol 0 Sodium 72  milligrams.

 POTATO  SALAD

4  Servings,  1-1/2  cups  each Potatoes,  washed,  peeled Onion,  diced Sweet  pickle  relish Celery,  chopped Salad  dressing, mayonnaise-type 1  pound  (4  medium) 1  cup 1/4  cup 1/2  cup 1/2  cup PREPARATION TIME:25  MINUTES COOKING TIME:15  MINUTES 58 1. Wash  potatoes;  place  in  sauce  pan.  Cover  with water  and  bring  to  boil.  Simmer  until  soft,  about 15  minutes.  Drain  and  cool. 2. Dice  onion  and  chop  celery;  combine  with  pickle relish. 3. Add  salad  dressing  to  pickle  mixture. 4. Cube  potatoes  and  blend  with  dressing. 5. Cover  and  chill  several  hours. PER SERVING: Calories Total  fat 350 24  grams Saturated  fat 3  grams Cholesterol 0 Sodium 290  milligrams


VEGETABLES AND DIPS

 BAKED BEANS

 4  Servings,  about  3/4  cup  each Canned  vegetarian  beans 3  cups Catsup 1/4  cup Brown  sugar 2  tablespoons PREPARATION TIME:5  MINUTES COOKING TIME:30  MINUTES 48 1. In  small  (1  quart)  casserole  dish,  combine  beans, catsup,  and  brown  sugar. 2. Cover  and  bake  at  350˚  F  until  bubbly,  about minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 220 1  gram Saturated  fat Trace Cholesterol 0 Sodium 937  milligrams.


 POTATO  CAKES


 4  Servings,  1  cake  each New  potatoes,  cooked, peeled,  mashed Egg Flour Whole  milk Vegetable  oil 2  cups 1 1  tablespoon 2  tablespoons 1/4  cup PREPARATION TIME:10  MINUTES COOKING TIME:5  MINUTES 50 1.  Mix  mashed  potatoes,  egg,  flour,  and  milk thoroughly. 2.  Shape  into  flat  cakes,  about  1/2-inch  thick. 3.  Heat  oil  in  skillet. 4.  Add  potato  cakes  to  hot  skillet.  Cook  until golden  brown  and  thoroughly  heated. PER SERVING: Calories Total  fat 210 15  grams Saturated  fat 3  grams Cholesterol 54  milligrams Sodium 222  milligrams.


  SCALLOPED POTATOES

 4  Servings,  about  1-1/2  cups  each Potatoes Margarine Onions,  sliced Flour Pepper Whole  milk 2  pounds 2  tablespoons 1  cup 3  tablespoons 1/4
teaspoon 2  cups PREPARATION TIME:20  1 MINUTES COOKING TIME:15  MINUTES 52
. Wash  potatoes;  peel  and  slice  into  thin  slices. 2. Melt  1  tablespoon  of  margarine  in  heavy,  deep skillet.  Remove  skillet  from  heat;  spread  half  of potato  slices  in  skillet. 3. Cover  potatoes  with  onions.  Sprinkle  half  of flour  and  pepper  over  potato  mixture. 4. Add  remaining  potato  slices,  flour,  and  pepper. Cut  1  tablespoon  of  margarine  into  small  pieces and  place  on  top  of  potato  mixture. 5. Pour  milk  over  potato  mixture;  bring  to  boil over  high  heat.  Reduce  heat  to  medium  low, cover,  and  cook  until  potatoes  are  tender,  about 15  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 305 10  grams Saturated  fat 4  grams Cholesterol 17  milligrams Sodium 139  milligrams.

 BREADS AND HOT CEREALS

 COOKED RICE CEREAL

 4  Servings,  1  cup  each White  rice,  uncooked 1%  lowfat  milk Sugar Ground  cinnamon 1-1/2  cups 2  cups 1/4  cup 1  teaspoon PREPARATION TIME:10  MINUTES COOKING TIME:15  MINUTES 61 1. Cook  rice  according  to  instructions  on  the package. 2. Combine  warm  cooked  rice,  milk,  sugar,  and cinnamon.  Stir  and  serve. PER SERVING: Calories Total  fat 250 2  grams Saturated  fat 1  gram Cholesterol 5  milligrams Sodium 66  milligrams

 BAKED FRENCH TOAST

 4  Servings,  about  2  slices  each White  bread Eggs Whole  milk Sugar Vanilla 8  1/2-inch-thick  slices 5 1-1/2  cups 1/4  cup 1/2  teaspoon PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME:30 TO  40  MINUTES 60 1. Lightly  grease  a  13-  by  9-  by  2-inch  baking  pan. Cut  each  slice  of  bread  into  2  even  strips. Arrange  bread  strips  in  pan. 2. In  large  bowl,  mix  eggs,  milk,  sugar,  and  vanilla with  an  electric  mixer  on  low  speed  until  well blended,  about  5  minutes. 3. Pour  egg  mixture  over  bread  strips;  cover.  Chill 4  to  24  hours. 4. Preheat  oven  to  425˚  F.  Bake  until  eggs  are  set and  toast  is  lightly  browned,  about  30  to  40 minutes. 5. Serve  with  Cinnamon  Sugar  Topping. PER SERVING: Calories Total  fat 460 23  grams Saturated  fat 7  grams Cholesterol 279  milligrams Sodium 581  milligrams.



 DESSERTS

 CHOCOLATE RICE PUDDING

4  Servings,  about  2/3  cup  each,  plus  4  servings  for another  meal Whole  milk White  rice,  uncooked Sugar Semi-sweet  chocolate  chips Eggs Evaporated  whole  milk Sugar Flour Vanilla 1  quart 2/3  cup 1/2  cup 1/4  cup 2 1/2  cup 1/2  cup 1-1/2  tablespoons 1  teaspoon PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME:30 TO  35  MINUTES 63 1. Place  milk,  rice,  and  sugar  in  large  saucepan. Simmer  over  medium  heat;  stir  continuously. 2. Reduce  heat  to  low;  simmer  uncovered  until  rice is  tender,  about  25  minutes.  Check  to  make  sure rice  doesn’t  scorch.  Add  chocolate  and  stir  until melted. 3. Beat  eggs,  evaporated  milk,  sugar,  flour,  and vanilla  in  medium  bowl  until  smooth.  Gradually beat  egg  mixture  into  rice  mixture. 4. Stir  continuously;  cook  over  medium  heat  until thickened,  about  5  to  7  minutes.  Do  not  allow pudding  to  boil. 5. Pour  pudding  into  medium  bowl.  Cover  and chill. PER SERVING: Calories Total  fat 325 9  grams Saturated  fat 5  grams Cholesterol 74  milligrams Sodium 94  milligrams.


 PEACH-APPLE CRISP

 4  Servings,  about  1/2  cup  each,  plus  4  servings  for another  meal Canned  sliced  peaches, light-syrup  pack,  drained 20  ounces Apples,  tart,  peeled,  sliced 2  medium Vanilla 1/2  teaspoon Ground  cinnamon Flour Brown  sugar,  packed Margarine,  chilled 1/4  teaspoon 3/4  cup  +  3  tablespoons 1/4  cup 3  tablespoons PREPARATION TIME:20  MINUTES COOKING TIME:20  MINUTES 65 1. Preheat  oven  to  350˚  F.  Lightly  grease  9-  by 9-  by  2-inch  casserole  dish. 2. Combine  peaches,  apples,  vanilla,  and  cinnamon in  a  bowl.  Toss  well  and  spread  evenly  in greased  casserole  dish. 3. Combine  flour  and  sugar  in  small  bowl.  Cut  in margarine  with  two  knives  until  the  mixture resembles  coarse  meal. 4. Sprinkle  flour  mixture  evenly  over  fruit. 5. Bake  until  lightly  browned  and  bubbly,  about 20  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 175 5  grams Saturated  fat 1  gram Cholesterol 0 Sodium 57  milligrams.


 SUGAR COOKIE

4  Servings,  3  cookies  each,  plus  4  servings  for another  meal  or  snack Margarine Powdered  sugar Eggs Vanilla Flour Baking  powder Baking  soda 1/3  cup 2/3  cup 2 1/2  teaspoon 1  cup 1/2  teaspoon 1/8  teaspoon PREPARATION TIME:15  MINUTES COOKING TIME: ABOUT 10 MINUTES EACH BATCH 68 1. Preheat  oven  to  375˚  F. 2. Mix  margarine  and  powdered  sugar  together thoroughly. 3. Add  eggs  and  vanilla.  Beat  until  blended.  Add dry  ingredients  and  blend  well. 4. Shape  dough  into  24  one-inch  balls  and  place  on ungreased  cookie  sheets.  Crisscross  balls  by using  fork  prongs. 5. Bake  until  lightly  brown,  about  10  minutes. PER SERVING: Calories Total  fat 190 10  grams Saturated  fat  2  grams Cholesterol 53  milligrams Sodium 167  milligrams.